Perda de peso pós-parto: 10 coisas que você precisa saber (2023)

No verão de 2016, eu estava me preparando para dar à luz meu filho e ansiosa para me juntar aos meus amigos na minha academia CrossFit. Tendo mantido uma rotina regular de exercícios pré-natais durante a gravidez, eu estava confiante de que voltaria rapidamente aos treinos de alta intensidade e aos levantamentos olímpicos pesados ​​que adorava. Apesar de estar cercada por muitas mães em boa forma que regularmente me superavam nos treinos, nunca discutimos a experiência pós-parto. Ver meus amigos e celebridades favoritas se recuperando rapidamente após o parto me levou a acreditar que perder peso pós-parto seria muito fácil.

Assim que dei à luz meu filho, percebi que tudo que achava que sabia sobre como perder o peso que ganhei durante a gravidez estava errado.

Aqui estão 10 coisas que eu gostaria que alguém tivesse me contado sobre a perda de peso pós-parto.

As informações deste blog complementam o conteúdo encontrado noCurso de Fitness Femininoe aEspecialização em Perda de Peso.

10 coisas a considerar sobre a perda de peso na gravidez

1. Perder o peso do bebê leva tempo
2. A perda de peso começa quando o bebê nasce
3. Independentemente do peso, você ainda parecerá grávida de seis meses após o parto
4. Suas articulações podem parecer diferentes
5. Urinar durante o exercício não é normal
6. Perder peso e a “bolsa da mãe”? Verifique se há diástase retal.
7. A amamentação pode ajudar
8. Qualquer exercício conta
9. Sono e perda de peso
10. Não existe uma abordagem "única que sirva para todos" para perda de peso pós-parto

1.Perder o peso do bebê leva tempo

A realidade é que depois de quase 10 meses para um bebê crescer, vai demorar para perder peso pós-parto. Um estudo recente descobriu que apenas 20% das mulheres retornam ao peso anterior à gravidez nos primeiros três meses após o parto e que 24% das mulheres retêm pelo menos 4,5 quilos um ano após o parto. (McKinely et al., 2018.)

Isto significa, em média,80% das mulhereslevam mais de três meses para retornar ao peso anterior à gravidez. Não fui um fracasso porque não voltei imediatamente aos meus jeans skinny. Eu era normal! Todos nós adoraríamos perder peso rapidamente, pois a meta recomendada de perda de peso é perder cerca de 1 quilo por semana. (Clínica Mayo, 2020)

Para um pouco de ajuda,veja estes exercícios progressivos pós-gravidez para perda de peso.

2.Sua perda de peso inicial acontecerá quando o bebê nascer.

Sua perda de peso inicial começa quando você dá à luz. O bebê, o líquido amniótico, a placenta e outros fluidos deixam seu corpo e, nas próximas seis semanas, você continuará a perder peso à medida que outros fluidos em seu corpo retornam aos níveis anteriores à gravidez. (Mckinley et al., 2018) Lembro-me de subir na balança logo após o parto e perdi quase 5 quilos!

A perda média de peso ao nascer é de 13 libras. (Clínica Mayo, 2020) Após seis semanas, é razoável concluir que a maior parte do peso restante é tecido adiposo. (McKinley et al., 2018).

3.Independentemente do peso, você ainda parecerá grávida de seis meses após o parto.

Durante a gravidez, o útero muda de posição dentro do corpo e cresce. O útero médio tem aproximadamente o tamanho de uma toranja às 12 semanas e, às 40 semanas, o útero médio cresceu até o tamanho de uma melancia! (Associação Americana de Gravidez, 2020)

Depois do parto, seu útero ainda terá esse tamanho e diminuirá gradualmente nas próximas seis semanas. Então, apesar de estar com o bebê enrolado nos braços, você ainda vai precisar da legging de maternidade e parece muito grávida.

4.Suas articulações podem parecer diferentes.

Alguns meses depois de dar à luz meu filho, tentei fazer uma corrida leve e imediatamente senti dores nos joelhos e tornozelos que nunca havia sentido antes. Quantidades mais significativas dos hormônios estrogênio e relaxina são liberadas durante a gravidez para preparar o corpo para o parto. (Chu et al., 2019) No entanto, as articulações pélvicas não são as únicas afetadas.

Um estudo descobriu que os joelhos também apresentam maior frouxidão pós-parto. (Chu et al., 2019) A frouxidão é definida como flexibilidade excessiva da articulação. Essa hipermobilidade pode causar alteração na mecânica da marcha ao correr e caminhar, causando dores nas articulações e até mesmo um pouco desajeitado.

Leve isso em consideração ao retornar à rotina de exercícios físicos. Descobri que tinha que desistir dos meus amados tênis de queda zero com os quais usei nos últimos seis anos por sapatos com mais amortecimento.

5.Urinar durante o exercício não é normal.

Fazer xixi ao espirrar, pular corda ou rir é muitas vezes aceito como um “novo normal” para mães pós-parto, mas a incontinência urinária de esforço (IUE) pode ser corrigida. (Corton, 2019) A alteração dos níveis hormonais, mais o estresse de carregar e dar à luz um bebê, podem causar trauma no assoalho pélvico.

Se você tiver vazamento, consulte seu médico ou procure um fisioterapeuta do assoalho pélvico para saber como tratar seus sintomas. Alerta de spoiler: a resposta nem sempre é mais Kegels!

6.Perdendo peso constantemente, mas ainda tem um “cachorro-mãe”?

Verifique você mesmo se há diástase retal. A diástase dos retos abdominais, comumente chamada de diástase dos retos abdominais, é a separação do reto abdominal na frente do abdômen. (Ncharry, 2015) Os retos abdominais são os principais músculos que compõem o cobiçado “6 pack”. A diástase retal é relativamente comum, afetando 66% das mulheres no terceiro trimestre e até 53% das mulheres no pós-parto. (Tebet et al., 2019)

Além de dificultar a obtenção de “6 pack abs”, a diástase retal causa estragos no corpo. A diástase dos retos contribui para a má postura, dores lombares, enfraquece o núcleo, pode contribuir para a disfunção do pavimento pélvico e pode até afetar a sua capacidade de respirar corretamente (Thebet et al., 2019).

Se você notar uma protuberância ou conicidade no abdômen ao realizar uma flexão, evite mais exercícios básicos e marque uma consulta com seu médico para verificar se há diástase retal (Michalska et al., 2018).

7.A amamentação PODE ajudar.

Teoricamente, a amamentação ajudaria na perda de peso, pois são necessárias calorias para a produção do leite materno; no entanto, há poucas evidências que sustentem que a amamentação tenha impacto na perda de peso pós-parto (Neville et al., 2013). Descobri que a amamentação me deixava faminta e não sei dizer se ajudou ou não na minha perda de peso pós-parto.

8.Qualquer exercício conta.

No dia em que meu médico me liberou para voltar aos exercícios, fui para casa e imediatamente tentei fazer um burpee. Eu não conseguia nem me levantar do chão! Perfeccionista de coração no fitness, fiquei muito desanimado quando não consegui mais realizar um burpee, muito menos os movimentos complexos que havia dominado. Não só isso, mas meu filho chorava sempre que eu o colocava no chão. Tive dificuldade em me motivar para fazer exercícios com essas mudanças.

Eu estava tão cansada e não tinha creche para cuidar do meu filho, uma barreira comum aos exercícios que as mulheres vivenciam no pós-parto. (Mckinley et al., 2018) Finalmente, descobri que meu filho se aconchegava em um porta-bebês e eu poderia fazer caminhadas no percurso que costumava correr. À medida que meu filho crescia, as caminhadas se transformavam em corridas leves com um carrinho de corrida, então eu colocava algunsagachamento com peso corporale flexões e progrediu a partir daí. Tudo começou com a aceitação de que meu corpo havia mudado e qualquer movimento sustentado contava como exercício.

9.A quantidade de sono que você dorme pode afetar a perda de peso.

A falta de sono e os cuidados com o recém-nascido andam de mãos dadas, mas acontece que essa mudança no padrão de sono também pode afetar a perda de peso pós-parto. Uma média de menos de cinco horas de sono por noite tem sido associada ao ganho de peso em mulheres (Xiao et al., 2015). A privação consistente de sono pode afetar os hormônios que controlam o apetite, fazendo com que as mães cansadas sintam mais fome do que sentiriam quando estivessem bem descansadas (Xiao et al., 2015).

10.Não existe uma abordagem “tamanho único” para perda de peso.

É claro que ainda houve noites sem dormir e lentamente trabalhando em uma rotina regular de exercícios, mas desta vez fui capaz de apreciar as mudanças dramáticas pelas quais meu corpo havia passado e abraçar minha jornada para perder peso pós-parto.

Fontes

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Acharry, N. e Kutty, RK (2015). EXERCÍCIO ABDOMINAL COM BRACING, UMA EFICÁCIA TERAPÊUTICA NA REDUÇÃO DA DIÁSTASE-RECTI ENTRE MULHERES PÓS-PARTO. Jornal Internacional de Fisioterapia e Pesquisa, 3(2), 999–1005. https://doi.org/10.16965/ijpr.2015.122

Chu, SR, Boyer, EH, Beynnon, B., & Segal, NA (2019). A gravidez resulta em mudanças duradouras na frouxidão da articulação do joelho. PM&R, 11(2), 117–124. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2018.06.012

Corton, M. (2020, 19 de maio). Dicas para prevenir perdas involuntárias de urina (incontinência) durante e após a gravidez. www.Utswmed.Org. https://utswmed.org/medblog/leakage-incontinence-during-after-pregnancy/

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Michalska, A., Rokita, W., Wolder, D., Pogorzelska, J., & Kaczmarczyk, K. (2018). Diástase reto abdominal – uma revisão dos métodos de tratamento. Ginecologia Polonesa, 89(2), 97–101. https://doi.org/10.5603/gp.a2018.0016

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Neville, CE, McKinley, MC, Holmes, VA, Spence, D., & Woodside, JV (2013). A relação entre amamentação e mudança de peso pós-parto – uma revisão sistemática e avaliação crítica. Jornal Internacional de Obesidade, 38(4), 577–590. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.132

Thabet, AA e Alshehri, MA (2019). Eficácia do programa de exercícios de estabilidade central profunda em mulheres pós-parto com diástase reto abdominal: um ensaio clínico randomizado. Jornal de Interações Musculosqueléticas e Neuronais, 19(1), 62–68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454249/

Perda de peso após a gravidez: recuperando seu corpo. (2020, 31 de julho). Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-profundidade/weight-loss-after-pregnancy/art-20047813

Xiao, RS, Kroll-Desrosiers, AR, Goldberg, RJ, Pagoto, SL, Person, SD, & Waring, ME (2014). O impacto do sono, do estresse e da depressão na retenção de peso pós-parto: uma revisão sistemática. Jornal de Pesquisa Psicossomática, 77(5), 351–358. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2014.09.016