4 maneiras de entrar em forma quando você tem peso de bebê (2023)

Perdendo pesodepois da gravidez é difícil porque ter um bebê muda sua vida – e seu corpo. Você pode se surpreender com o quanto isso acontece. Você também pode se perguntar por que sua barriga demora tanto para encolher, como perder o peso do bebê e se seu corpo algum dia será o mesmo.

Se você olhar para algumas mães celebridades por aí, você pode pensar que deveria sair do hospital parecendo que nunca esteve grávida. Mas a realidade é um pouco diferente. Ter um bebê afeta todas as partes do seu corpo e pode levar até um ano para a recuperação completa.

Por que ainda pareço grávida?

Uma das primeiras coisas que os novos pais notam depois de terem um bebê é que eles ainda podem parecer estar grávidas de vários meses após o parto. Isso é absolutamente normal. Lembre-se, você teve um bebê lá durante nove meses inteiros.

A partir do momento em que você dá à luz, seu corpo começa a trabalhar paraencolher sua barrigade volta ao estado anterior à gravidez, ou algo próximo disso. Mas é um processo lento. Leva de quatro a seis semanas para o útero voltar ao normal.Muitas pessoas perdem cerca de metade do peso da gravidez durante este período.

Também levará algum tempo para que os quadris e a região pélvica voltem ao estado anterior à gravidez. Portanto, é normal que seu corpo tenha uma aparência diferente após o parto.

Como faço para perder esse peso do bebê?

Embora você possa estar ansioso para iniciar um programa de exercícios ou dieta, relaxar na luzexercício pós-partoé crucial para manter seu corpo seguro e livre de lesões. Mesmo as pessoas mais aptas podem ter dificuldade em voltar à rotina de atividades físicas após a gravidez.

Afinal, ter um bebê é uma grande provação e algo do qual você precisará de tempo para se recuperar. Você também precisará de autorização do seu médico. Dependendo do tipo de parto que você teve, pode levar de quatro a oito semanas até que você possa praticar exercícios sérios.

A amamentação pode ajudá-lo a perder peso. Requer 200 a 500 calorias extras por dia,o que ajuda a reduzir parte da gordura que você ganhou durante a gravidez. Se você amamentar, certifique-se de fornecer ao seu corpo o combustível necessário para essa demanda extra de energia.

Agora não é hora de fazer dieta. Restringir demais as calorias pode reduzir a produção de leite.Mais,perdendo muito peso(mais de um quilo por semana) pode realmente liberar toxinas que acabam no leite.

Novos obstáculos ao exercício

Você pode estar ansioso para perder peso aumentando sua atividade, mas os exercícios podem ser difíceis durante os primeiros meses após o parto, graças a questões como:

• Exaustão efadiga: São comuns após o parto, especialmente se você estiver amamentando, o que pode esgotar sua energia. Esteja ciente de seus níveis de energia e faça apenas o que você pode controlar.
• Cronograma errático: Durante as primeiras semanas e meses após o parto, o horário de alimentação e sono do seu bebê pode mudar constantemente. Isso torna difícil seguir qualquer tipo de rotina normal.
• Limitações de tempo: Você pode descobrir que vocêsó tenho alguns minutosaqui ou ali para fazer exercício. Se for esse o caso, aproveite o tempo de que dispõe e não tenha medo de distribuir os treinos ao longo do dia.
• Mudanças de humor: À medida que seus hormônios voltam ao normal, você pode ter alguns altos e baixos, talvez até lidando com uma depressão pós-parto. Os exercícios podem ajudar no seu humor, mas você deve conversar com seu médico sobre a melhor maneira de lidar com sua situação.
• Culpa: Muitos novos pais se sentem culpados quando reservam um tempo para fazer exercícios. Lembre-se de que você será um pai melhor se se concentrar emficando mais forte. Fazer isso também dará um bom exemplo para seu filho.

Maneiras de se ajustar ao condicionamento físico

Os exercícios podem realmente ajudar com alguns desses problemas e existem maneiras de facilitar a integração dos exercícios em sua vida.

• Divida seus treinos.Treinos curtosdistribuídos ao longo do dia são tão eficazes quanto treinos mais longos.
• Mantenha simples. Se você tiver alguns minutos enquanto o bebê dorme, dê algumas voltas pela casa ou suba e desça escadas. O exercício não precisa ser complicado. Só precisa fazer você se mexer.
• Encontre suporte. Converse com amigos, familiares ou vizinhos sobre como eles lidaram com o nascimento de um bebê e com a manutenção da forma. Você ficará surpreso com as ideias criativas que existem.
• Concentre-se no que é importante. É fácil conseguirestressado com a perda de peso, principalmente depois de habitar um corpo tão diferente daquele ao qual você esteve acostumado durante a maior parte da vida. Vocêvaivolte ao normal, mesmo que seu corpo não seja exatamente o mesmo. Dê a si mesmo permissão para desfrutar do seu bebêeseu corpo, mesmo que não seja o que você esperava que fosse.

Precauções com exercícios pós-parto

O Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia sugere que se você era ativa antes da gravidez e teve um parto vaginal normal sem complicações, poderá começar a caminhar e fazer fortalecimento básico do abdômen, costas e pelve assim que se sentir capaz .Mas há algumas outras considerações a serem observadas.

Seção C

Se você fez uma cesariana, pode ser necessário esperar várias semanas antes de iniciar qualquer tipo de atividade. Cada pessoa é diferente, então seu médico pode ajudar a determinar quando é seguro fazer exercícios (ou retornar aos exercícios) após o parto.

Hormônios Pós-Gravidez

A instabilidade articular é uma preocupação no pós-parto devido aos níveis mais elevados do hormônio relaxina. A relaxina torna as articulações mais frouxas para melhor suportar a gravidez, mas também reduz a sua estabilidade.Realize exercícios que não exijam equilíbrio ou usoajudas de equilíbriopara evitar quaisquer problemas.

Diástase abdominal

Se você tem diástase retal – uma separação das duas metades do seureto abdominalmúsculos (o tanquinho visível) - flexões e exercícios que envolvem flexão da coluna não são recomendados por pelo menos seis meses ou até que o problema seja resolvido.

Para verificar a diástase, deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque os dedos logo acima do umbigo, expire e levante a cabeça e os ombros em uma pequena flexão. Se você sentir uma lacuna com mais de dois dedos de largura, é possível que haja diástase.

Se você suspeitar de diástase retal, consulte seu médico sobre as próximas etapas. Certos exercícios, incluindo autotratamento e fisioterapia, podem ajudar.

Prolapso de órgãos pélvicos

O prolapso de órgãos pélvicos (quando o útero, o intestino ou a bexiga caem para dentro da vagina) também é comum durante a gravidez e o parto, especialmente em gestações gemelares ou múltiplas, ou se o parto for demorado ou difícil, ou se o bebê for maior.Evite abdominais e flexões se desenvolver prolapso.

Criando uma rotina de exercícios pós-gravidez

É importante saber que vocênão consigo detectar redução de gordurade certas áreas do seu corpo com exercícios específicos. Conseguir barriga lisa envolve perder gordura corporal total com uma combinação de exercícios e dieta saudável.

Mesmo assim, você ainda pode ter um pouco de gordura na parte inferior da barriga. Esta é uma área onde muitas pessoas armazenam excesso de gordura, especialmente após a gravidez, por isso tente não exercer muita pressão sobre si mesma.

Quando estiver pronto, para começar com umRotina de exercícios, você desejará se concentrar em três áreas diferentes: força central, cardio e treinamento de força.

A força do núcleo

A gravidez pode enfraquecer algumas áreas doo abdômen, o que não é surpreendente quando se considera que houve um bebê esmagado ali durante nove meses. Você pode estar ansioso para entrar em um programa de abdominais, mas esses músculos podem precisar de algum TLC assim que seu médico o liberar para exercícios.

Isso não significa que você não deva fazer exercícios abdominais, porque ainda pode fortalecer os músculos que se esticaram e possivelmente enfraqueceram durante a gravidez. Requer simplesmente que você vá devagar e seja cauteloso para evitar lesões na região abdominal.

Exercícios

Alguns exercícios básicos com os quais você pode querer começar incluem:

• Levantar a cabeça (como uma crise, mas seus ombros nunca saem do chão)
• Deslizamentos de calcanhar (deitado no chão e deslizando um calcanhar para fora, depois alternando as pernas)
• Pélvicas
• Bug morto

Programa

Comece com uma série de 10 a 16 repetições de cada exercício, 2 a 3 vezes por semana, ajustando-a para se adequar ao que parece certo para você. Você pode adicionar séries ou tentar exercícios mais desafiadores ao longo do tempo. Enquanto seu bebê está no chão fazendo de bruços, você pode ficar ao lado dele trabalhando em seus abdominais.

Cardiovascular

Junto com a força central, você desejará incorporar exercícios aeróbicos em sua rotina. Mas você pode não conseguir realizar as mesmas atividades ou treinar com a mesma intensidade que fazia antes da gravidez – pelo menos não por algum tempo.

Exercícios

Exercícios de alto impacto, comocorrendoou aeróbica, pode não ser tão confortável enquanto seu corpo se recupera. Em vez disso, tente:

• Andando
• Natação
• Ioga
• Pilates(com modificações)
• Qualquer outra atividade que não seja prejudicial ao corpo e às articulações

Dependendo de onde você mora, você também pode ter acesso a algum tipo de aula "Baby and Me". Verifique com sua academia ou centro de recreação local se eles oferecem esse tipo de aula de exercícios.

Com o tempo, você achará mais fácil fazer a transição para atividades de maior impacto e intensidade. Quando estiver pronto, você poderá se exercitar em um nível de 5 a 6 noescala de esforço percebido. Deixe que os seus níveis de energia o guiem nos seus treinos, recuando se se sentir cansado ou vice-versa.

Programa

Quando você está apenas começando, vá devagar e com calma. Muitos pais pós-parto descobrem que conseguem tolerar caminhar cerca de 20 minutos por dia, 3 dias por semana. Se você aguentar mais, tente fazer algum tipo de atividade todos os dias.

À medida que você fica mais forte, você pode querer aumentar a intensidade comtreinamento intervaladocerca de uma vez por semana, o que pode ajudá-lo a queimar mais calorias. Você também pode adicionar um carrinho à sua rotina de caminhada, o que é ótimo para adicionar desafios e, ao mesmo tempo, permitir que vocêpassear com seu bebê. Existem até grupos de exercícios para bebês dos quais você pode participar, como Stroller Strides, Baby Bootcamp ou Sara Holliday's Stroller Workout for Moms.

Treinamento de força

Treinamento de forçaé uma parte importante do seu programa de perda de peso, bem como da sua recuperação. Pode ajudá-lo a construir tecido muscular magro, aumentar o metabolismo e dar-lhe a força necessária para cuidar do seu bebê.

Como as outras atividades, você vai querer começar devagar, mesmo que tenha levantado pesos antes do nascimento. Seu corpo ainda está se recuperando e pode ser um pouco diferente do que você lembra.

Exercícios

Você pode querer começar com exercícios para fortalecer seu núcleo emúsculos estabilizadoresao mesmo tempo que trabalha em seu equilíbrio e flexibilidade. Essetreino básico com bolaé uma rotina suave que se concentra em todas essas áreas.

Ao montar um treino, escolha exercícios que trabalhem vários músculos para fortalecer todo o corpo e economizar tempo. Uma rotina simples pode incluir:

• Agachamento na cadeira
• Estocadas assistidas
• Elevadores de quadril
• Prensas suspensas

Programa

Para cada exercício, comece com uma série de 10 a 16 repetições. Não use peso ou use peso leve, pulando quaisquer exercícios que causem dor ou desconforto. À medida que você fica mais forte, você pode adicionar mais séries, usar pesos mais pesados ​​e/ou tentarexercícios mais desafiadores.

Aqui estão alguns exercícios completos com os quais você pode começar:

• Treino básico de força para iniciantes
• Treino para iniciantes na parte superior do corpo
• Treino para iniciantes na parte inferior do corpo

Uma palavra de Verywell

Se encaixar tudo parece impossível, lembre-se de mantê-lo simples e sem pressa. Faça o que puder, quando puder, e permita-se aproveitar seu novo bebê e sua nova vida.